ENTRENAMIENTO DE INICIACIÓN

EL OBJETIVO PRINCIPAL ES REAFIRMACION DE LAS PARTES BLANDAS AL MISMO TIEMPO QUE SE MEJORA EL INCREMENTO DE CARDIO SIN NECESIDAD DE EJERCICIOS CONTINUOS COMO CARRERA. LAS PRIMERAS SEMANAS CONSTAN DE EJERCICIOS EN ESTATICO ESTIRAMIENTOS Y MOVIMIENTOS DE CARDIO SUAVE.
EL TIEMPO DE DURACION ESTIMADO DE ESTA FACE SERA DE APROXIMADAMENTE 4 SEMANAS, UNA VEZ FINALIZADO EL ENTRENAMIENTO ESTABLECIDO PARA LAS 4 SEMANAS Y TRAS UNA REUNION PREVIA SE ANALIZARAN LOS RESULTADOS OBTENIDOS Y SE APLICARAN LOS CAMBIOS OPORTUNOS AL ENTRENAMIENTO.
SEMANA 1 / 3
LUNES. MIERCOLES. VIERNES. DOMINGO.
Partiendo de la posición de sentado empezamos realizando estiramientos en dirección las puntas de los pies manteniendo la máxima elasticidad de la espalda durante 30seg. repetir tres veces dejando descansos de 10seg.
Abrimos las piernas y realizamos el estiramiento a cada pie oportuno con la misma secuencia que el anterior ejercicio, tres veces por cada lado manteniendo 30seg. y dejando 10seg. de descanso entre cada repetición.
Nos ponemos de pie y con el palo del cepillo de barrer sin cepillo lo pasamos por la parte trasera de nuestro cuello y extendemos los brazos hacia cada lado del palo. y realizamos giros de cintura durante un tiempo de 3min.
Una vez realizado el ejercicio anterior sin cambiar la postura del cuerpo realizamos levantamiento de brazos con el palo partiendo desde la parte más inferior donde caen nuestros brazos hasta llegar a la parte superior (realizamos 50 Rep.)
Seguimos en la misma postura anterior y esta vez nos quedamos con los brazos totalmente en horizontal y dejando la cintura como eje de giro realizamos rotaciones de tronco tanto a derecha como a izquierda (30 Rep. a cada lado)
Nos volvemos a quedar con los brazos estirados en horizontal sin soltar el palo y realizamos ejercicios de sentadillas con el palo en horizontal 25 Rep.
Por último nos tumbamos boca abajo y nos colocamos en la postura dispuestos a realizar flexiones de pecho y en esa postura con los brazos estirados mantenemos la postura durante 1min realizar este ejercicio cinco veces dejando un descanso de 1 min entre cada repetición (será duro inténtalo)
Realizar los respectivos estiramientos con respecto a los músculos trabajados.
Entre cada ejercicio dejar 1min de descanso

SEMANA 2 / 4
LUNES. MIERCOLES. VIERNES. DOMINGO.
Partimos de la posición de PIE, pies a la altura de los hombros manos en la cintura y realizamos levantamiento de rodillas a la horizontal 20 con cada pierna.
El siguiente ejercicio consiste en agacharnos partiendo de la postura anterior tocar el suelo levantarnos y a la vez que nos levantamos elevamos las manos (intentar no pasar las rodillas por delante da las punteras de los pies), realizar este ejercicio 30veces.
En el siguiente ejercicio preparamos una bolsa de la compra (resistente) con aproximadamente 3kg de peso, la colocamos en el centro de nuestras piernas y realizamos el ejercicio anterior pero esta vez con peso y dejamos las manos a la altura de la cadera, realizamos 20rep.
Una vez terminado el ejercicio de piernas nos tumbamos boca arriba y realizamos abdominales en la siguiente secuencia de trabajo, 15 normales (superiores), 15 laterales por cada lado, 15 inferiores (levantamiento de las punteras una cuarta del suelo) Total 60 abdominales, realizamos 4 series dejando descanso de 3min entre cada serie.
Por último nos tumbamos boca abajo y nos colocamos en la postura dispuestos a realizar flexiones de pecho y en esa postura con los brazos estirados mantenemos la postura durante 1min realizar este ejercicio cinco veces dejando un descanso de 1 min entre cada repetición.
Realizar los respectivos estiramientos con respecto a los músculos trabajados.
Entre cada ejercicio dejar 1min de descanso.