ENTRENAMIENTO MARATON DE MADRID 3:00 HORAS CELI

CUESTIONES BÁSICAS PARA REALIZAR EL PLAN
Ejercicios de abdominales (4 ejercicios, de 15 a 25 repeticiones en cada uno) antes de salir a correr.
Al acabar todo el entrenamiento hay que realizar cinco ejercicios de abdominales (de 20 a 30 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (concentrado, forzando y durante al menos unos 20’’).
Los ritmos de los rodajes deben empezarse lentos: de 6’00’’ a 5’00’’ por km, en las semanas en que tenéis cuestas, oberones y muchas pesas. Medios en las semanas centrales del plan (de 5’30’’ a 4’45’’) y algo más vivos en las semanas siguientes (de 5’00’’ a 4’30’’). En los diez últimos días antes del maratón, los rodajes vuelven a ser suaves.
Se pueden cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no haciendo más de tres seguidos. Y en ningún caso juntar dos días seguidos de series.
Las pesas son fundamentales en la preparación del maratón. Es muy importante trabajar muy específicamente los cuádriceps (tanto en excéntrico como en concéntrico), los abductores, los aductores, los gemelos, los soleos, el psoas y el bíceps femoral. Rendiréis mucho más y os lesionaréis mucho menos. La semana de la competición no se realizan pesas.
Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo fortaleceréis los tobillos, además mejoraréis la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuiréis mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis y de periostitis.
Hay que hidratarse, al menos, con medio litro de agua con sales minerales cada día que entrenéis. Y el doble si sudáis mucho o entrenáis en lugares con calor y humedad.
Si seguís este plan no añadáis más entrenamiento. Ni más días de carrera, ni más minutos a los rodajes, ni más intensidad a los ritmos. Perdería su efectividad y os podrían ocurrir dos cosas. Una es que os lesionaseis y la otra es que os sobreentrenaseis. Cualquiera de las dos son malas.
SEMANA 1 28 ENERO – 3 DE FEBRERO
1- 60’ + pesas
2 – 25’ + 2 x7 cuestas de 40 ms + 1 x 200 en llano después de cada grupo + 15’ máximo desnivel. Bajar andando
3 – 60’ + tobillos + pesas + 2 rectas
4 – 25’ + 2 cuestas de 4’ + 2 x 2’ en bajada + 15’ rec: bajar al trote 90’’
5 – 95’ (60’ de 5’30’’ a 5’00’’; 25’ de 5’00’’ a 4’25’’ y 10’ de 4’20’’a 4’10’’)
SEMANA 2 4 – 10 FEBRERO
1 – 60’ + pesas
2 – 25’ + 8 cuestas de 1’ + 1’ en llano al acabar la última + 15’ rec: bajar al trote
3 – 60’ + tobillos + pesas + 2 rectas
4 – 25’ + 4 x 9’ + 15’ rec:1’
5 – 95’ (60’ de 5’30’’ a 5’00’’; 25’ de 5’00’’ a 4’25’’ y 10’ de 4’20’’a 4’10’’)
SEMANA 3 11- 17 FEBRERO
1 – 60’ + pesas
2 – 25’ + 12 cuestas de 30’’ + 45’’ en llano al acabar la última + 15’ rec: bajar al trote
3 – 60’ + pesas
4 – 25’ + 8 x 3’ en llano + 15’ rec: 1’
5 – 100’ (60’ de 5’30’’ a 5’00’’; 25’ de 4’55’’ a 4’20’’ y 15’ de 4’20’’a 4’10’’)
SEMANA 4 18 – 24 FEBRERO
1 – 60’
2 – 25’+ 30’ de cambios de ritmo de 45’’ a 4’ + 15’
3 – 50’ + tobillos
4 – 35’ muy suaves + tobillos + 8 rectas
5 – Competición de 10 a 15 km
SEMANA 5 25 DE FEBRERO AL 3 DE MARZO
1 – 65’ + pesas
2 – 25’ + 15 x 500 (rec 1’)+ 15’ De 2’06” a 1’47”
3 – 65’ + pesas
4 – 25’ + Ritmo de 10 km+ 15’ rec:1’ Entre 4’20’’ y 4’15’’ el km
5 – 100’ (60’ de 5’30’’ a 5’00’’; 25’ de 4’55’’ a 4’20’’ y 15’ de 4’20’’a 4’10’’)
SEMANA 6 4 – 10 MARZO
1 – 65’
2 – 25’ + 6 x 1000 + 15’ rec: 1’ 4’15”-3’50”
3 – 50’ + tobillos
4 – 35’ muy suaves + tobillos + 8 rectas
5 – Competición (mejor de 21 kms)
SEMANA 7 11- 17 MARZO
1 – 65’ + pesas
2 – 25’ + 2 X 9 x 300+ 15’ rec: 45’’ Y 2’ De 1’12’’ a 1’03’’
3 – 65’ + pesas + rectas
4 – 25’ + 5×2000 + 15’ rec:1’ 8:30-7:45
5 – 105’ (60’ de 5’30’’ a 5’00’’; 30’ de 4’55’’ a 4’20’’ y 15’ de 4’20’’a 4’05’’)
SEMANA 8 18 – 24 MARZO
1 – 65’ + pesas
2 – 25’ + 2 X 9 x 500 + 15’ rec: 45’’ Y 2’ 2’03”-1’44”
3 – 65’ + pesas + 2 rectas
4 – 25’+ 3 x 4000 +15’ r:90’’ 17’20’’, 16’45’’ y 16’15’
5 – 105’ (60’ de 5’30’’ a 5’00’’; 30’ de 4’55’’ a 4’20’’ y 15’ de 4’20’’a 4’05’’)
SEMANA 9 25 – 31 MARZO
1 – 25’+ 2 x 5000 +15’ r:2’ trote 21’40’’ y 20’25’’
2 – 70’ + pesas
3 – 25’ + 10 x 1000 + 15’ rec: 1’ 4’20’’ a 3’40’’
4 – 70’ + tobillos
5 – 110’ prog (60’ de 5’30’’ a 5’00’’; 30’ de 4’55’’ a 4’20’’ y 20’ de 4’15’’a 4’00’’)
SEMANA 10 1 – 7 ABRIL
1 – 70’
2 – 25’ + 6 x 1000 + 15’ rec: 1’ 4’10”-3’45”
3 – 50’
4 – 35’ muy suaves + tobillos + 8 rectas
5 – Competición en un Medio Maratón. Es necesario bajar de 1h 23’30’’, lo ideal sería bajar de 1h 23’00’’
SEMANA 11 8- 14 ABRIL
1 – 70’ + pesas + 2 rectas
2 – 25’ + 15×400 + 15’ rec: 50’’ 1’36”-1’24”
3 – 25’+4×3000 +15’ re: 90’’ 13:00-11:45
4 – 70’ + tobillos + 2 rectas
5 – 110’ prog (60’ de 5’30’’ a 4’55’’; 30’ de 4’50’’ a 4’15’’ y 20’ de 4’15’’a 4’00’’)
SEMANA 12 15 – 21 ABRIL
1 – 65’ + 2 rectas
2 – TEST: 25’ +2×6000+ 15’ Rec: 90’’ 1º a 25’00” y 2º 22’20”
3 – 60’ + tobillos + 2 rectas
4 – 90’ prog suave (5’30’’ a 4’30’’) + 6rectas
SEMANA 13 22 – 28 ABRIL
Martes – 60’
Miércoles – 25’ + 5×1000+15’ rec:1’ De 4’10’’ a 3’50’’
Viernes – 40’ + tobillos + 2 rectas
Domingo – MARATÓN Pasar la mitad entre 1h 29’10’’ y 1h28’40’’.

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